ALONGAMENTOS
Promovem flexibilidade dos músculos reduzindo o risco de lesões.
Alongamento da coluna lombar:

· Deitado: de barriga para cima traga lentamente um joelho em direção ao peito, segurando a parte de trás da coxa com as mãos. Conte até três e em seguida faça o mesmo com o outro lado.
Alongamento da musculatura posterior das coxas (isquiotibiais)

Favorece uma maior flexibilidade de seu quadril e da coluna lombar.

· Sentado: Sente-se em uma cadeira mantendo uma perna estendida, o outro joelho dobrado em noventa graus, com o pé totalmente apoiado no solo; coloque suas s mãos na bacia, dobrando o tronco para frente.
· Deitado: Deite-se de barriga para cima, dobrando o joelho progressivamente, mantendo o pé completamente apoiado no solo, estenda os membros opostos, segurando-o com ambas as mãos.

Em pé: Posicione-se em frente a uma cadeira. Coloque um membro em extensão, apoiado sobre a mesma, com o tornozelo em noventa graus. Mantenha o outro membro com ligeira flexão do joelho, apoiando a suas mãos na bacia.
Alongamento do pescoço:
– Flexione lentamente a cabeça em direção ao peito.
– Faça rotação lateral do pescoço alinhando o queixo ao ombro.
– Incline a orelha em direção ao ombro
FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA DO ABDOMEM
· Isométricos:
Podem ser realizados em pé ou sentado. Solte todo o ar dos pulmões e mantenha a musculatura abdominal a mais contraída possível. Permaneça desta forma por 3 segundos e repita
Deitado:
Permaneça deitado de barriga para cima, dobrando um joelho e mantendo o pé completamente apoiado no solo; mantenha o outro membro em extensão, elevando o mesmo a trinta e cinco centímetros do solo. Mantenha esta posição por cinco segundos e retorne a posição original e relaxando.

Permaneça deitado de barriga para cima, dobrando um joelho, mantendo o pé correspondente completamente apoiado no solo;
mantenha o outro membro em extensão, elevando o mesmo a trinta e cinco centímetros do solo. Mantenha esta posição por cinco segundos, voltando a posição original e relaxando.

OUTROS EXERCÍCIOS
Rotação dos ombros:
Proporciona o relaxamento da musculatura do pescoço e ombros.Rode os seus ombros em círculos, progressivos para frente e para trás.
Aeróbicos:
Melhora o rendimento dos pulmões e coração. Devem ser realizados três a cinco vezes por semana, no mínimo durante vinte minutos. Recomendamos iniciar com caminhadas, porém corrida, bicicleta ergométrica com apoio da coluna lombar e natação também são benéficos.
Isométricos de pescoço:
São úteis para o fortalecimento desta região, sem acarretar em sobrecarga.

Coloque a palma de sua mão lateralmente a sua cabeça, com o cotovelo dobrado e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.

Posicione suas mãos atrás do seu pescoço e force o mesmo em direção contaria. Mantenha por 10 segundos e recomece.

Levantamento das pernas:
Deite-se inicialmente do lado direito, com o membro superior direito estendido e com o joelho do mesmo lado dobrado. Alinhe o seu ombro ao quadril. Lentamente eleve o membro inferior esquerdo a trinta e cinco centímetros do solo e assim permaneça por trinta e cinco segundos. A seguir faça o mesmo procedimento do outro lado.

Exercícios aeróbicos utilizando pesos devem ser realizados regularmente. Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas costas.Caso você já tenha dor e os exercícios a piorem, os mesmos devem ser suspensos imediatamente.

ALGUMAS REGRAS BÁSICAS DEVERÃO SER OBEDECIDAS :
Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
Devem ser realizados lenta e progressivamente
Periodicidade de três a cinco vezes por semana.
Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia.
Realize as séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até atingir dez.
Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.

1) Evitar levantar e/ou apoiar objetos no chão ou acima do nível da cabeça;

2) Recomendável carregar os objetos numa faixa entre a altura dos ombros e a altura da articulação dos dedos da mão;

3) Procurar sempre nivelar os planos de onde se retiram e ou colocam os objetos numa altura de 70-90 cm do solo;

4) Caso perceba que o objeto a ser levantado do chão seja impossível de ser erguido somente por você, peça ajuda à outra pessoa;

5) Evitar a rotação da coluna sempre que possível;

6) No transporte de objetos, evitar carregar pesos com um único membro.

EM QUALQUER TRABALHO OU ATIVIDADE LEMBRAR SEMPRE DE MUDAR DE POSIÇÃO O MAIS FREQUENTEMENTE POSSÍVEL.

EVITAR A POSIÇÃO SENTADA EM ESPECIAL COM O TRONCO FLETIDO PARA FRENTE POR TEMPO MAIOR QUE 30 A 40 MINUTOS SEGUIDOS

No processo de envelhecimento da coluna vertebral (artrose e hérnias de disco) entre as suas causas temos os esforços excessivos assim como a vida sedentária.

POSIÇÕES PREJUDICIAIS QUE DEVEM SER EVITADAS:

1) Flexões anteriores da coluna e levantar bruscamente;

2) Deslocar ou carregar objetos torcendo a coluna;

3) Levantar pesos mantendo-os afastados do seu corpo;

4) Levantar pesos arqueando a coluna para frente.

5) Manter-se por muito tempo em posições fixas, seja sentado ou em pé.

1. Sua dor da coluna está associada à irradiação para as pernas?
Caso a dor irradiada seja persistente ou de forte intensidade, é sinal de que está ocorrendo compressão de um nervo que sai da coluna e vai para as pernas.

2. Sua dor da coluna aumenta quando deitado você o trás os joelhos em direção ao peito?
Se positivo, existe grande probabilidade do disco estar irritando ou comprimindo o nervo.

3. Você apresentou recentemente dor na coluna após alguma queda?
Uma queda pode causar lesões na sua coluna. O risco é maior caso você seja portador de osteoporose

4. Você apresentou dor significativa da coluna contínua durante as últimas três semanas?
A dor da coluna melhora com o tratamento convencional. Entretanto caso a sua dor persista por mais de três semanas você deve procurar um médico especializado.

5. Você apresentou dor da coluna que piorou em repouso ou que o acordou durante a noite?
A dor noturna pode ser um alerta como tumores, processos inflamatórios e caso a dor da coluna seja acompanhada com febre, mal estar, pode ser um sinal de que possa existir uma infecção associada.

6. Vocês têm problemas intestinais ou urinários persistentes associados à dor da coluna?
Alguns problemas da coluna podem prejudicar o controle dos esfíncteres, procure imediatamente um especialista.

7. Você sente dormência ou fraqueza nas pernas enquanto caminha?
Estes problemas podem ser causados por um estreitamento do canal vertebral, que comprime as raízes nervosas, entidade denominada estenose do canal vertebral.

1- Ficar em pé:Posicione um pé em frente ao outro, mantendo os joelhos levemente fletidos, aliviando o peso exercido sobre sua coluna lombar.

2. Sentado: Mantenha os joelhos em posição levemente mais elevada do que o seu quadril.

3. Pegar um objeto no alto: Suba em uma banqueta ou escada para alcançar um objeto que esteja acima de seus ombros.

4. Deslocar objetos pesados: Empurrar é melhor do que puxar. Utilize os seus braços e pernas para iniciar o movimento. Caso o objeto a ser deslocada seja pesado, solicite sempre auxílio.

5. Levantar objetos pesados: Flexione os joelhos e mantendo os outros pés apoiados no solo, o mais próximo do objeto a ser levantado, procurando manter o mesmo próximo do seu corpo. O mesmo deverá ser levantado utilizando como apoio a musculatura das coxas e nunca s musculatura da coluna, utilizando a mesma como alavanca.

6. Transportar objetos pesados: Procure sempre dividir o peso em dois, um de cada lado do corpo,assim fica mais fácil de carregar.

7. Dormir: Colocar alguns travesseiros embaixo dos joelhos auxilia na redução da pressão exercida sobre a coluna lombar quando nos deitamos. Deitando de lado, com um travesseiro entre os joelhos é um bom meio de reduzir a pressão na sua coluna.

8. Controle de peso corporal: É essencial, pois, quilos adicionais sobrecarregam a sua coluna.
9. Pare de fumar: Fumantes são mais propensos a apresentarem dor da coluna, pois a nicotina prejudica o fluxo de sangue na micro-circulação dos discos intervertebrais, facilitando sua lesão.

10. Tratamento da dor: A auto medicação é prejudicial, procure sempre orientação médica. Faça exercícios de alongamento suaves e compressas de gelo no local.

Muitas vezes pacientes com diferentes problemas físicos se deparam com a indicação de várias sessões de fisioterapia. Todos sabem que estes tratamentos são longos e nem sempre trazem o resultado que o paciente espera. Mas realmente, qual seria o resultado a ser alcançado? Porque o processo é longo? Qual o objetivo de uma ou outra técnica terapêutica que está sendo realizada? Estas e outras perguntas podem ser decisivas na reabilitação do paciente.

Problemas crônicos de saúde, como as dores de coluna, envolvem múltiplos fatores pessoais, sendo sociais, clínicos e psicológicos. Sendo assim, cada caso é muito diferente do outro e não é possível eles sejam tratados de formas generalistas e não especificas, não respeitando o paciente como um ser completo e nem o prognóstico de sua doença. Porém o que acontece na maioria das vezes é o contrário.

A nossa coluna atua nas funções de movimentação e suporte de peso com a parte óssea (vértebras), de articulações (discos intervertebrais) e de musculatura ao redor da coluna e também da região abdominal. Qualquer desbalanço entre esses três pilares causa dor e disfunção. Cerca de 90% das dores de coluna podem ser tratadas com ativação e reforço de músculos que não estão sendo utilizados. A fisioterapia consegue identificar e reativar esses músculos importantes para o funcionamento correto da coluna.

São inúmeras as causas de dores na coluna podendo ser desde desvios posturais (escoliose, aumento de lordose), problemas estruturais (hérnia de disco, bico de papagaio), exercícios mal executados, problemas musculares e até mesmo do nervo (ciatalgias). Além disso, os problemas de coluna podem causar sintomas difusos, como dores no pescoço, costas, braços, pernas e até disfunção de outros órgãos.

Por conta desta sintomatologia abrangente e complexa, muitas intervenções são feitas de forma meramente paliativas e não direcionadas, deixando de lado grupos musculares que poderiam trazer resultados duradouros. Mesmo que o paciente frequente sessões diárias de 1 hora de duração, nada vai ser tratado eficientemente se ele não souber como se portar nas 23 horas restantes do seu dia, prezando pela informação e educação postural e de exercícios passada pelo profissional para seu paciente.

Sendo para tratar casos de reabilitação pós-cirúrgica ou para casos de prevenção da necessidade de uma cirurgia, abordagens fisioterápicas personalizadas e interdisciplinares são altamente eficientes para buscar soluções rápidas e eficazes nos tratamentos conservadores da saúde da coluna.

A dor nas costas é a doença crônica que mais afeta os brasileiros, acometendo um de cada três pessoas. Hoje, em consultório, aproximadamente 90% de casos de hérnias de disco podem ser tratadas de maneira conservadora e não são indicações cirúrgicas em primeira instância, atingindo no Brasil cerca de 5,4 milhões de pessoas segundo o IBGE.

Essas dores originam-se de diversas situações, como esforços repetitivos (LER/DORT), má postura, sobrepeso, episódios de trauma, posição não ergonômica domiciliar e/ou no trabalho, uso de salto alto, gravidez, má preparação e falta de orientação na pratica esportiva, fatores degenerativos da própria idade e genéticos. O tratamento dessas dores é multidirecional: focando inicialmente no alívio da dor e posteriormente no reforço e reequilíbrio muscular para manutenção e prevenção de problemas futuros com intuito de buscar a causa das dores e a estabilidade do problema sem progressão.

Hoje em dia existem inúmeros tipos de tratamento para dores nas costas e cada vez mais surgem técnicas inovadoras com resultados surpreendentes, que pode ser indicado para qualquer indivíduo que sofre de dores nas costas, proporcionando satisfação e melhora da qualidade e eventualmente adiando ou até evitando uma cirurgia previamente indicada.

Além da grande evolução dos métodos de tratamento que englobam a fisioterapia a tecnologia vem se desenvolvendo incrivelmente de forma a auxiliar o profissional capacitado com estes novos métodos de tratamento e principalmente especializado com as patologias que podem acometer a coluna.