ALONGAMENTOS
Promovem flexibilidade dos músculos reduzindo o risco de lesões.
Alongamento da coluna lombar:
· Deitado: de barriga para cima traga lentamente um joelho em direção ao peito, segurando a parte de trás da coxa com as mãos. Conte até três e em seguida faça o mesmo com o outro lado.
Alongamento da musculatura posterior das coxas (isquiotibiais)
Favorece uma maior flexibilidade de seu quadril e da coluna lombar.
· Sentado: Sente-se em uma cadeira mantendo uma perna estendida, o outro joelho dobrado em noventa graus, com o pé totalmente apoiado no solo; coloque suas s mãos na bacia, dobrando o tronco para frente.
· Deitado: Deite-se de barriga para cima, dobrando o joelho progressivamente, mantendo o pé completamente apoiado no solo, estenda os membros opostos, segurando-o com ambas as mãos.
Em pé: Posicione-se em frente a uma cadeira. Coloque um membro em extensão, apoiado sobre a mesma, com o tornozelo em noventa graus. Mantenha o outro membro com ligeira flexão do joelho, apoiando a suas mãos na bacia.
Alongamento do pescoço:
– Flexione lentamente a cabeça em direção ao peito.
– Faça rotação lateral do pescoço alinhando o queixo ao ombro.
– Incline a orelha em direção ao ombro
FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA DO ABDOMEM
· Isométricos:
Podem ser realizados em pé ou sentado. Solte todo o ar dos pulmões e mantenha a musculatura abdominal a mais contraída possível. Permaneça desta forma por 3 segundos e repita
Deitado:
Permaneça deitado de barriga para cima, dobrando um joelho e mantendo o pé completamente apoiado no solo; mantenha o outro membro em extensão, elevando o mesmo a trinta e cinco centímetros do solo. Mantenha esta posição por cinco segundos e retorne a posição original e relaxando.
Permaneça deitado de barriga para cima, dobrando um joelho, mantendo o pé correspondente completamente apoiado no solo;
mantenha o outro membro em extensão, elevando o mesmo a trinta e cinco centímetros do solo. Mantenha esta posição por cinco segundos, voltando a posição original e relaxando.
OUTROS EXERCÍCIOS
Rotação dos ombros:
Proporciona o relaxamento da musculatura do pescoço e ombros.Rode os seus ombros em círculos, progressivos para frente e para trás.
Aeróbicos:
Melhora o rendimento dos pulmões e coração. Devem ser realizados três a cinco vezes por semana, no mínimo durante vinte minutos. Recomendamos iniciar com caminhadas, porém corrida, bicicleta ergométrica com apoio da coluna lombar e natação também são benéficos.
Isométricos de pescoço:
São úteis para o fortalecimento desta região, sem acarretar em sobrecarga.
Coloque a palma de sua mão lateralmente a sua cabeça, com o cotovelo dobrado e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.
Posicione suas mãos atrás do seu pescoço e force o mesmo em direção contaria. Mantenha por 10 segundos e recomece.
Levantamento das pernas:
Deite-se inicialmente do lado direito, com o membro superior direito estendido e com o joelho do mesmo lado dobrado. Alinhe o seu ombro ao quadril. Lentamente eleve o membro inferior esquerdo a trinta e cinco centímetros do solo e assim permaneça por trinta e cinco segundos. A seguir faça o mesmo procedimento do outro lado.