ALONGAMENTOS
Promovem flexibilidade dos músculos reduzindo o risco de lesões.
Alongamento da coluna lombar:

· Deitado: de barriga para cima traga lentamente um joelho em direção ao peito, segurando a parte de trás da coxa com as mãos. Conte até três e em seguida faça o mesmo com o outro lado.
Alongamento da musculatura posterior das coxas (isquiotibiais)

Favorece uma maior flexibilidade de seu quadril e da coluna lombar.

· Sentado: Sente-se em uma cadeira mantendo uma perna estendida, o outro joelho dobrado em noventa graus, com o pé totalmente apoiado no solo; coloque suas s mãos na bacia, dobrando o tronco para frente.
· Deitado: Deite-se de barriga para cima, dobrando o joelho progressivamente, mantendo o pé completamente apoiado no solo, estenda os membros opostos, segurando-o com ambas as mãos.

Em pé: Posicione-se em frente a uma cadeira. Coloque um membro em extensão, apoiado sobre a mesma, com o tornozelo em noventa graus. Mantenha o outro membro com ligeira flexão do joelho, apoiando a suas mãos na bacia.
Alongamento do pescoço:
– Flexione lentamente a cabeça em direção ao peito.
– Faça rotação lateral do pescoço alinhando o queixo ao ombro.
– Incline a orelha em direção ao ombro
FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA DO ABDOMEM
· Isométricos:
Podem ser realizados em pé ou sentado. Solte todo o ar dos pulmões e mantenha a musculatura abdominal a mais contraída possível. Permaneça desta forma por 3 segundos e repita
Deitado:
Permaneça deitado de barriga para cima, dobrando um joelho e mantendo o pé completamente apoiado no solo; mantenha o outro membro em extensão, elevando o mesmo a trinta e cinco centímetros do solo. Mantenha esta posição por cinco segundos e retorne a posição original e relaxando.

Permaneça deitado de barriga para cima, dobrando um joelho, mantendo o pé correspondente completamente apoiado no solo;
mantenha o outro membro em extensão, elevando o mesmo a trinta e cinco centímetros do solo. Mantenha esta posição por cinco segundos, voltando a posição original e relaxando.

OUTROS EXERCÍCIOS
Rotação dos ombros:
Proporciona o relaxamento da musculatura do pescoço e ombros.Rode os seus ombros em círculos, progressivos para frente e para trás.
Aeróbicos:
Melhora o rendimento dos pulmões e coração. Devem ser realizados três a cinco vezes por semana, no mínimo durante vinte minutos. Recomendamos iniciar com caminhadas, porém corrida, bicicleta ergométrica com apoio da coluna lombar e natação também são benéficos.
Isométricos de pescoço:
São úteis para o fortalecimento desta região, sem acarretar em sobrecarga.

Coloque a palma de sua mão lateralmente a sua cabeça, com o cotovelo dobrado e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.

Posicione suas mãos atrás do seu pescoço e force o mesmo em direção contaria. Mantenha por 10 segundos e recomece.

Levantamento das pernas:
Deite-se inicialmente do lado direito, com o membro superior direito estendido e com o joelho do mesmo lado dobrado. Alinhe o seu ombro ao quadril. Lentamente eleve o membro inferior esquerdo a trinta e cinco centímetros do solo e assim permaneça por trinta e cinco segundos. A seguir faça o mesmo procedimento do outro lado.

Exercícios aeróbicos utilizando pesos devem ser realizados regularmente. Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas costas.Caso você já tenha dor e os exercícios a piorem, os mesmos devem ser suspensos imediatamente.

ALGUMAS REGRAS BÁSICAS DEVERÃO SER OBEDECIDAS :
Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
Devem ser realizados lenta e progressivamente
Periodicidade de três a cinco vezes por semana.
Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia.
Realize as séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até atingir dez.
Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.

1) Evitar levantar e/ou apoiar objetos no chão ou acima do nível da cabeça;

2) Recomendável carregar os objetos numa faixa entre a altura dos ombros e a altura da articulação dos dedos da mão;

3) Procurar sempre nivelar os planos de onde se retiram e ou colocam os objetos numa altura de 70-90 cm do solo;

4) Caso perceba que o objeto a ser levantado do chão seja impossível de ser erguido somente por você, peça ajuda à outra pessoa;

5) Evitar a rotação da coluna sempre que possível;

6) No transporte de objetos, evitar carregar pesos com um único membro.

EM QUALQUER TRABALHO OU ATIVIDADE LEMBRAR SEMPRE DE MUDAR DE POSIÇÃO O MAIS FREQUENTEMENTE POSSÍVEL.

EVITAR A POSIÇÃO SENTADA EM ESPECIAL COM O TRONCO FLETIDO PARA FRENTE POR TEMPO MAIOR QUE 30 A 40 MINUTOS SEGUIDOS

No processo de envelhecimento da coluna vertebral (artrose e hérnias de disco) entre as suas causas temos os esforços excessivos assim como a vida sedentária.

POSIÇÕES PREJUDICIAIS QUE DEVEM SER EVITADAS:

1) Flexões anteriores da coluna e levantar bruscamente;

2) Deslocar ou carregar objetos torcendo a coluna;

3) Levantar pesos mantendo-os afastados do seu corpo;

4) Levantar pesos arqueando a coluna para frente.

5) Manter-se por muito tempo em posições fixas, seja sentado ou em pé.